ミネラル補給

こんにちは！日差しが強く気温の高い夏になり、一年でとくに汗をかきやすい時期になりました。暑い夏は身体を動かさなくても、知らず知らずのうちに汗をかいているものです。汗には、水分だけではなくミネラルも含まれています。そのため、特に汗をかく時期は気づかないうちにミネラルを失っています。今回はミネラルの摂りすぎや不足がどのように身体に影響するかについてお伝えします！

運動などをして汗をかく以外に、普段なにもしていない状態でも1日に約0.5リットル前後の汗をかいています。
汗は、体温調節機能によるもので、身体は運動や入浴・風邪などで体温が高くなると、体内の水分を外に出すことで温度を下げようとします。そのため気温の高い夏は汗が出やすくなります。
汗の成分の99％以上が水になります。そのため汗はただの水分だと思いがちですが、じつはその他にも様々なミネラルが含まれています。汗に含まれる主なミネラルは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどがあり、このなかで1番多く含まれているものが「ナトリウム」になります。その他のミネラルは微量に含まれます。量は微量とはいえ、慢性的なミネラル不足が「夏バテ」の原因の一つだとも言われています。
ミネラルは体内で生成することはできません。汗をかきやすい夏だからこそ、お水だけでなくしっかりとミネラルを補給する必要があります。 
ミネラルは私たちの身体にとって重要な役割を持つ五大栄養素のひとつです。

ミネラルは「無機質」とも呼ばれる栄養素で、カルシウム、鉄、ナトリウム、亜鉛、リン、マグネシウムなどもミネラルの一種になります。ミネラルは骨をはじめとした身体の組織を構成し、身体のコンディションを調整する大切な役割を担っています。

ミネラルが過剰または不足するとどうなるの？

ナトリウム過剰・カリウム不足

• 血圧が高くなる

ナトリウムとカリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。

血圧が上がる原因の一つとして、食塩に含まれるナトリウムが挙げられます。ナトリウムは血管内に水分を引き寄せ血圧を上げる役割をしています。塩分の摂り過ぎが高血圧に繋がるとよく言われるのは、そのためです。

ナトリウムが過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇しますが、このときにカリウムが充分にあると、余分なナトリウムを排出する働きをしてくれます。

血圧が高い人は、汗をよくかいた日はミネラルの摂取を意識しましょう。

カルシウム・マグネシウム不足

• 骨や歯がもろくなる
• イライラする、怒りっぽくなる
• 疲れやすい、脱力感　など

カルシウムとマグネシウムのバランスが保たれていると、マグネシウムのサポートでカルシウムの吸収が効率的に行なわれ骨や歯が形成されます。また、カルシウムとマグネシウムは 脳神経の鎮静作用があります。

カルシウム：マグネシウム＝２：１のときが一番効率的に働き、バランスが崩れると効果は低下してしまい、骨や歯は形成されにくくなり、イライラするなどの症状が出やすくなります。

カリウムは筋肉のエネルギー生産にも関係があり、不足すると脱力感をまねきます。汗をかくことでカリウムが不足しやすくなるので、汗を多くかいた時はとくに注意しましょう。

亜鉛不足

• 味覚が変わる
• 皮フ炎
• 抜け毛
• 傷の治りが遅くなる　など
  亜鉛は、新陳代謝に必要不可欠のミネラルになります。不足すると舌にある「味蕾（みらい）」という味覚センサーが鈍ることにより、味覚障害を引き起こします。

また、亜鉛は皮フや髪の毛のたんぱく質の合成に関わっているため、亜鉛が不足すると、皮フのターンオーバー（皮膚が新しい細胞に生まれ変わること）がうまくいかず、皮フ炎を発症したり、毛の細胞をつくる「毛包」に影響を及ぼします。

その他、亜鉛はコラーゲンの形成に欠かせないほか、DNA修復にも欠かせない栄養素です。不足すると、炎症が長引いたり、キズを修復するのに必要な細胞の機能が低下することがわかっています。

鉄不足
●立ちくらみ・めまいがよくある
●慢性的な肩こりや頭痛がある
●シミができやすくなった
●物を落としやすいなど力が弱くなった

• .理由もなく落ち込みやすい、またはイライラする

鉄は、たんぱく質と結合すると全身に酸素を行き渡らすヘモグロビンという物質になります。このヘモグロビンが不足すると、全身に酸素が行きわたらず、酸欠状態やエネルギー欠乏、血行不良などを引き起こし、立ちくらみやコリや痛みの原因になります。また、鉄が不足すると酸素のみならず酵素不足を引き起こします。シミの原因であるメラニンを分解する酵素にも鉄分が必要なため、鉄が不足するとシミができやすくなります。その他にも、筋肉の動きにも影響を及ぼすため、不足すると筋力も落ちてしまいます。気分を安定させる「セロトニン」や、ストレスを軽減する「ドーパミン」といった脳の神経伝達物質の分泌が低下するので、落ち込んだりイライラしたり、気分のすぐれない状態が続くことがあります。
不足しがちなミネラル4種類……カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛

過剰摂取に注意が必要なミネラル4種類……ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン

ミネラルを上手に補給するには？

ミネラルは、体内で生成することができないため、不足分は食べ物や飲み物から摂取する必要があります。ミネラルの種類によっては、吸収されにくいものや、他の成分と一緒に摂取することでより効率よく吸収できるものや、過剰摂取に注意が必要なミネラルがあります。

カリウム

カリウムは、切り干し大根、ドライトマト、アボカド、枝豆、小松菜などの野菜類やドライバナナ、ドライマンゴー、干し柿、キウイなどの果物類、焼きのり、あおさ、干しひじき、刻み昆布などの海藻類などの食品に多く含まれています。

カリウムは、水に溶ける性質があるため、食材を水にさらしたり、細かく切って茹でたりすると摂取できる量が減ってしまいます。そのため、茹でてその汁を捨てるといった調理法は避け、レンジで加熱したり、蒸したりすることでより効率的に摂取できます。

カルシウム

煮干しやししゃもなどの魚、油揚げやがんもどきといった豆類を含む食品、塩昆布やモロヘイヤといった藻類や野菜類にも豊富に含まれています。せっかく意識的にカルシウムを摂取していても、ビタミンDが不足しているとカルシウムが吸収されず、不足になってしまうことがあります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促す働きに加え、血液中のカルシウムを骨まで運ぶ働きもあるため積極的に摂取するようにしましょう。

マグネシウム

マグネシウムは300種類以上の「酵素」を活性化する性質を持っています。

マグネシウムは、通常の食事をしている限り過不足はほとんどないといわれている栄養成分ですが、マグネシウムはサプリメントなどからの過剰摂取に注意する必要があります。

サプリメントや薬などでマグネシウムを摂り過ぎると、下痢などの症状が出てしまう可能性があるため、注意が必要です。

一般的な食生活を送っていればマグネシウムを摂り過ぎてしまう心配はありません。

過剰摂取してしまった場合でも、健康な人であれば余分なマグネシウムは腎臓から排泄されますので、下痢などの症状が出た際は、サプリメントの摂取を見直す必要があります。

マグネシウムは、カツオ、あさり、乾燥わかめ、焼きのり、サバ缶などの魚介類や海藻類、ぬかや玄米などの穀類、胡麻、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類などに多く含まれています。

鉄

不足しがちな鉄分を補うためには、レバー、ビーフジャーキーなどの肉類や片口イワシ、しじみ、あさりなどの魚介類に多く含まれています。

鉄分の種類によっては、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まることが分かっています。そのため卵や乳製品といったたんぱく質を多く含む食品、野菜や果物、いも類といったビタミンCを多く含む食品を同時に摂るようにしてみましょう。 

亜鉛

亜鉛は、レバー、牛肉、ビーフジャーキーなどの肉類、牡蠣、しらす干しなど魚介類、胡麻、カシューナッツ、きな粉、アーモンドなどナッツ類や種実類などに多く含まれています。

通常の食生活においては、亜鉛の過剰摂取が起こることはほとんどありませんが、サプリメントなどの利用により長期にわたって亜鉛を過剰摂取すると銅の吸収が阻害され、老化防止などに働く抗酸化酵素の活性低下が起こる場合があります。

また、鉄の吸収も阻害されるため貧血や胃の不快感などが生じる恐れもあることから、なるべく食事から摂取することを意識し、難しい場合はサプリメントなどを一時的に利用するなど、生活習慣や体調をみながら摂取しましょう。

暑い夏は身体を動かさなくても、知らず知らずのうちに汗をかいているものです。
汗をかいた身体は、水分だけでなくミネラルも同時に失うため、意識して水分＆ミネラルを補給を補給して、暑さ対策をしましょう！

皆さんは「レジオネラ症」をご存知でしょうか？
レジオネラ症は感染症のひとつで、

ぬめりに潜む菌について

皆さんは「レジオネラ症」をご存知でしょうか？
レジオネラ症は感染症のひとつで、レジオネラ属菌が原因で起こります。

レジオネラ属菌は本来、河川や土壌中など自然界に広く存在する細菌ですが、自然界ではそれほど増えません。しかし、このレジオネラ属菌は、消毒されていない水や、入れ替わりの少ない水、水温 20℃から50℃前後の水に混入した時に増殖しやすく、特に給水・給湯設備、冷却塔水、循環式浴槽、加湿器、水景施設などでレジオネラ属菌が増殖しやすい傾向があります。

浴槽中にレジオネラ属菌が入り込むと、配管などに発生する「ぬめり（バイオフィルム）」の中で、アメーバなどに寄生して大量に増殖し、その結果、浴槽水中に多数のレジオネラ属菌が発生します。

人への感染は、「ぬめり」の中に発生したレジオネラ属菌が含まれた水がエアロゾル（細かい水滴）になり、空気中を舞った際に、これを吸い込んでしまい感染します。
レジオネラ症の発症報告が多い時期が、梅雨のジメジメした時期〜秋にかけて発症する傾向が多く、健康な人もかかりますが、特に幼児や高齢者、あるいは他の病気などにより身体の抵抗力が低下している人、大酒家、喫煙者に発病が高いといわれています。また、レジオネラ属菌は、人から人へは感染しません 。
レジオネラ症には、一過性のポンティアック熱と劇症型のレジオネラ肺炎の2つの型があります。

ポンティアック熱 

■主な症状：発熱 ・寒気 ・咳・頭痛・筋肉痛 ・呼吸器症状は軽微。
■潜伏期間 ： 1〜2日（平均38時間）
■特徴： 一般的に軽症。数日で治ることが多い。

レジオネラ肺炎 

■主な症状：高熱 ・咳・痰・呼吸困難 ・筋肉痛 ・頭痛・吐き気 ・下痢 ・意識障害 
■潜伏期間 ： 2〜10日（平均4〜5日）
■特徴：病気の進行が早く重症になると肺炎になり、急激に悪化し死亡例も報告されています。

レジオネラ属菌は自然界に広く存在しており、私たちの周辺から完全に取り除くことは困難です。レジオネラ症を予防するためには、感染源のレジオネラ属菌の増殖を防ぐことが重要になります。 レジオネラ属菌は、湿度の高い環境で爆発的に増殖します。ビルの空調用冷却塔や循環式浴槽、加湿器をはじめ、水道の蛇口やシャワーヘッド、車のエアフィルターなど、日常的に水がたまりやすい環境や湿度が高くなる時期に「ぬめり」が発生しやすくなり、レジオネラ属菌が増殖しやすくなります。ヌルヌルとした正体は、細菌が生み出した「ぬめり」になります。この「ぬめり」が出来上がると塩素系薬剤などの消毒薬が「ぬめり」の中まで届きにくいため、レジオネラ属菌はますます増殖してしまうため、定期的な衛生管理が不可欠になります。

家庭内でレジオネラ症を防ぐには

・身体の汚れを落としてからお風呂に入る
公共の浴場などでは、衛生面の関係で身体を洗ってからお風呂に浸かることがマナーとされています。そのため自宅でも同様に、身体の汚れを落としてからお風呂に浸かるようにしましょう。かけ湯だけすればいいと思われている方もいらっしゃいますが、可能であれば身体の汚れを落としてから入る方が、垢などが浴槽に付着しにくくお湯もより綺麗な状態で入浴することができます。

・加湿器 　
 加湿器の水を溜めておくタンクの管理が悪いとレジオネラ属菌が増殖することがあります。水はこまめに取り換え、使用する水も水道水など衛生的な水を使用しましょう。また、定期的にノズルの清掃やタンクの洗浄を行い、一度乾燥させましょう。加湿器を使用しない期間は水を抜いてキレイにしてから保管しましょう。

・子供用ビニールプール
夏になるとお家でビニールプールを用意してお子さんと遊ぶ時も注意が必要です。
連日同じお水を使用せず、ビニールプールも使った後は水を捨て、洗って乾燥させてから日毎に使うようにすると衛生的です。少し手間がかかりますが、お子さんの感染率も高いため注意が必要です。

春バテ対策②

春バテにならないための対策
春バテ予防につながる対策をお伝えします。すでに春バテを感じている方は生活習慣の見直しが必要です。
春バテの対策をすることで、予防や改善にもつながるためチェックしてみてくださいね。

1．入浴でリラックスする
忙しくシャワーで済ませている人やなかなか疲れが取れずだるさや不調を感じる人は、湯船につかってゆっくり休むようにしましょう。入浴には副交感神経を高める効果があり、一日のストレスや疲労感を回復してくれる効果が期待できます。

他にも入浴には、
・血行を良くする効果
・自律神経を整える効果
・血液やリンパ液の循環を促す効果
・筋肉の緊張をほぐす効果
などの効果もあり、忙しく入浴が難しい方も週に2〜３日は入浴を取り入れる事で予防ができますので、できる範囲でリラックスできる時間を作っていきましょう。

2．規則正しい生活を心掛ける
春バテを予防するためには、規則正しい生活を心がけましょう。特にお休みの前日やお休みの日などは生活習慣が乱れてしまうという人は、週末の朝から昼間の時間帯に何をするか予め決めておきましょう。例えば、朝起きて近所を散歩する、朝起きてカフェにいきモーニングをする、朝8時までには必ず起きる、午前中までに食材の買い物を済ませるなど、出来そうな事を予め決めて行動してみましょう。
朝の散歩は、適度な運動にもなり春バテ対策にとどまらず、明日から気軽に実行できるためオススメです。
適度な運動は、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、ストレス解消にも繋がり心身共にリフレッシュできます。 

３．緑林の香りでリラックス
アロマテラピーなど香りは癒し効果があり、特に疲労回復という点でいうと、科学的に抗疲労効果が認められた香りが一つあり、芝生を刈ったときなどに漂う緑林（りょくりん）の香りです。（別名：みどりの香りともいわれます）
植物が発する緑葉成分の香りは、神経細胞の機能を高め、同じ作業を繰り返しても活性酸素が発生しにくくなり、疲労が抑えられるといわれています。緑林の香りは即効性があるため、だるさや疲れを感じた時や、オフィスでの残業中や家事の合間に香ると効果的です。アロマオイル以外だと、緑茶の缶を開けた時に香ることができます。

春は一年の中でも寒暖差の大きい季節になります。まずは生活習慣を見直しながら、春バテ対策をして夏に備えましょう！

春バテ対策

こんにちは！特に気温差がある春〜初夏は「春バテ」を発症する方も多く、季節の変わり目はなんとなく体調が優れない…など、季節変化による寒暖差や気圧の影響を受けて不調を感じる人は少なくありません。

今回は、季節の変わり目に感じる優れない体調を回復するための対策をお伝えします！

「春バテ」になりやすい人の生活習慣チェック！

✅慢性的に疲れている
✅寝つきが悪く眠りが浅い
✅朝起きるのがつらい
✅イライラすることが多い
✅食欲があまりない
✅胃もたれや吐き気がする
✅眠る直前までスマートフォンを眺めている
✅休みの日は寝だめをしてしまう

３つ以上当てはまった方は、春バテ予備軍もしくは春バテになっているかもしれません。

春バテとは、冬から春（初夏）にかけて季節の変わり目に起こる体調の変化のことをいいます。季節の変わり目や気温差、環境の変化などの精神的ストレスと自律神経のバランスが崩れやすい時期は、身体の不調を感じる方が多くいらっしゃいます。
1年の中でも気象状況が目まぐるしく変化する春先は、いつも以上にバテやすいため、日頃の予防と対策が必要になります。こうした気温の変化に対応するために働くのが自律神経になります。環境の変化や気温の変動が大きいと、それがストレスと感じ自律神経の働きが乱れやすくなり、交感神経が優位になるため、このバランスが不安定になり、疲れやだるさ、肩こり、便秘、冷えなどの症状が出やすくなります。自律神経には全身の血管や内臓の働きなど、体中の全ての器官をコントロールする働きがあるため、この働きが乱れると、疲れやだるさといった身体の不調だけでなく、気分の浮き沈みが大きいなど心の不調にもつながります。そのため、春バテ解消には、自律神経の働きを整えることが大切になります。

1．自律神経の乱れ

私たちの身体は、意思とは無関係に活動したり、リラックスしたり互いにバランスをとりながら身体の状態を保っています。バランスを正常に保つことにより、心と身体のバランスを一定にすることができます。

しかし、季節の変わり目は寒暖差が激しいことがストレスに感じ、体温をコントロールする自律神経がバランスを一定に保つことが難しくなると春バテに陥りやすくなります。そうすると心と身体の調子が崩れるので注意が必要です。季節の変わり目は、気候の変化に上手に対応していくことが大切です。
　　

2．気圧の変化

気圧の変化も体調不良を引き起こす大きな要因です。気圧が変化すると、内耳から脳に伝達され、身体を気圧の変化に順応させようとします。この内耳が気圧の変化に敏感な体質だと、その変化によって脳に情報が過剰に伝わり、体調不良を感じてしまいます。
気圧の変化で起こりうる症状としては、頭痛、めまい、耳鳴り、ぜんそく、関節痛、神経痛、鬱症状などが挙げられます。気圧の変化は、さまざまな体調不良の原因であることに注意していきましょう。
　　

3．環境の変化

春は新年度などで環境の変化や新しい環境に入ること多い時期になります。環境の変化は、ストレスが大きく感じることが多く春バテの原因につながることがあります。新年度で少し頑張り過ぎていると感じたら、立ち止まって上手に自分の心と体を休ませることも大切です。
　　

４．休みの日の「寝だめ」

休みの日に「寝だめ」をする方は要注意です。寝だめは疲労回復の効果は得られないことがわかっています。
個人差はありますが、適切な睡眠時間は、7〜8時間が良いとされています。なるべくお休みの日も朝日を浴びる習慣を付けられるとセロトニンの分泌が安定し体調が安定します。セロトニンは、ストレスに対して効能があり、精神の安定や頭の回転を良くし、脳を活発に働かせる働きがあります。日頃、寝不足の方は寝だめは避けて、お休みの日も朝日を浴びる生活を意識しましょう。

５．就寝前のスマホ

就寝前のスマホは睡眠の質を落としてしまいます。知らず知らずのうちに睡眠不足となってしまい、十分に心身共に休められていないことから、春バテになってしまう原因に繋がります。

普段、パソコンやスマホをよく使う方は目も休めることが大切です。

就寝前は、目のまわりを心地よい温度で温めると、短時間で副交感神経が優位になり、脳や身体がリラックスし。安眠効果や目の疲労回復効果も得られます。

電子レンジで温めて使うアイピローなどの商品は簡単でオススメです。お家にあるものだと、タオルを水で濡らし絞ったものを、電子レンジで40度くらいに温めた蒸しタオルを、目の上に当てて温めてあげるのも良いでしょう。（※タオルを電子レンジから取り出すときは、いったんタオル全体を広げて、熱過ぎないかどうかを確認してから使用しましょう）

美しい姿勢

皆さんは1日何時間、座って過ごしていますか？世界の座っている時間の平均は約5時間と言われています。それに対して、日本人は約7時間といわれ、日本人の座っている時間は世界からみても長いことがわかります。座っている時の姿勢を意識したことはありますか？気を抜くと背骨が丸まり、肩が落ち、下腹が出てと、時間が経つにつれて姿勢がどんどん崩れてしまいます。そんな姿勢を長時間続けていると、猫背になりやすく、腰をはじめ、首や肩、腕などに負担がかかり、疲労が蓄積し、腰痛や肩こり、頭痛などの症状を引き起こします。

まずは、自分が猫背や猫背予備軍であるかをチェックしてみましょう。壁に頭（後頭部）、肩（肩甲骨）、お尻、かかとをつけて立ちます。この時、無理なく立っていられるでしょうか。姿勢が正しければ、ゆるやかなS字のカーブを描いている背中は、腰のあたりで手のひらが入るくらいの隙間ができます。

猫背チェック！

□頭が壁に付いていない
□あごが上がってしまい、上を向いてしまう
□腰が痛い
□腰と壁の間に手が簡単に通る
□ふくらはぎが張っている感じがする
□身体が前に倒れそうになる

これらの項目に当てはまる方は猫背の可能性が高いです。
その他にも普段の生活の中で

□首を反らすと違和感がある
□仰向けで寝ると違和感がある
□下腹がぽっこりと出ている
□腰を反らすと痛みがある
□深呼吸で違和感がある

などが当てはまる場合は、猫背予備軍の可能性があります。

錆びさせない体づくり！②

体の酸化を抑えるには…。

抗酸化成分を摂り入れる！

体内で作られる抗酸化作用のある物質の主成分は、たんぱく質になります。毎日の食事の中で良質なたんぱく質を摂取することもとても重要になります。
また、身体の酸化を抑える抗酸化成分には、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル類、βカロテン、カテキン類などがあります。

・たんぱく質（体内で生成される抗酸化作用のある酵素の主成分）　牛、豚の赤身、マグロ赤身、カツオ、ラム肉、たまご　など

・ビタミンC（活性酸素の抑制に働く）　イチゴ、アセロラ、ブロッコリー、さつま芋、オレンジ、キウイなど

・ビタミンE（細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える）　アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、かぼちゃ、モロヘイヤなど

・ミネラル類（抗酸化力のある酵素の生成や活性化）　牡蠣、イワシ、マグロ、しらす干しなど

・βカロテン（活性酸素の発生を抑え、取り除く）　レバー、ウナギ、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草など

・カテキン類（体内の活性酸素やウイルスの働きを抑制、免疫機能アップ）　大豆、抹茶、小豆、ココア、緑茶、紅茶など

体内で活性酸素が発生しても、こうした抗酸化成分をしっかり摂取することで、身体の酸化を防ぐことができます。細胞の酸化と抗酸化力のバランスをとることで、身体を過度に錆びさせず維持することができます。毎日の食事から取り入れることが難しい方は、足りない成分を補うためにサプリメントなどを取り入れることもオススメです。抗酸化力を作り出す栄養素は、単独の栄養素を摂取するよりも様々な食品を組み合わせてバランス良く摂取したほうが、体内でより効率よく働くことが分かっています。そのため、抗酸化成分のある食品をバランスよく摂取しましょう！

軽い運動をする

軽い運動は抗酸化力の働きを高め、身体の酸化を抑えるといわれています。
活性酸素の発生原因になるストレスの発散にも効果的なので、習慣として生活に取り入れてみてください。過度な運動は活性酸素を生成する原因になるため、注意が必要です。ウォーキングや短時間のジョギング、ストレッチ、ラジオ体操などの少し息が上がる程度の運動で大丈夫です。

保湿をする

活性酸素は肌のターンオーバーに影響を与えるため、肌のバリア機能が崩れ、乾燥を引き起こしてしまいます。乾燥した肌は様々な肌トラブルを起こしやすい状態になります。

保湿で皮フのバリア機能の低下を防ぎ、しっかりとした乾燥予防を行うことが大切です。
洗顔後のスキンケアはもちろん、日中も肌の乾きを感じたら小まめに保湿することを心がけましょう。お化粧した上でもできるミスト化粧水などを使っての保湿もオススメです。

化粧水などお肌の外からの保湿と、こまめにお白湯やお水を摂取して乾燥を予防しましょう。

食べすぎを控える

食べ物を摂取すると身体の中では消化・吸収が行われます。消化・吸収は酵素を消費しながら行われます。
酵素は身体の中にある活性酸素などの老廃物を掃除する役割をもっているため、必要以上に食べ物を食べてしまうと、老廃物が溜まる→酵素を使い掃除する→酵素不足といった悪循環に陥ってしまいます。
食べすぎは控えることで、体内の酵素の消費量も抑えられ、高い水準で酵素を保有する事ができるので気をつけましょう！

錆びさせない体づくり！

 皆さんは「活性酸素」についてご存知ですか？聞いたことあるけど、身体の中でどのような作用があるのかあまりご存じでない方もいらっしゃるかもしれません。近年では、老化や病気の原因の一つに活性酸素が注目されています。今回は、老化や病気の引き金になる活性酸素についてお伝えします！

身体が錆びる！？活性酸素とは・・

私たちは呼吸によって1日に500ℓ以上の酸素を体内に取り入れているといわれています。生命活動を営む上で酸素は必須となり、酸素を使って食事で摂った栄養素を燃やし、エネルギーを作り出していますが、この過程で取り入れた酸素の約２％が強い酸化作用を持つ「活性酸素」に変わるといわれています。

活性酸素には、その強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割などもありますが、必要以上に活性酸素が増えてしまうと、健康な細胞まで酸化させてしまい、老化の引き金になります。

活性酸素を発生させる原因は、呼吸だけでなく、紫外線、化学物質、電磁波、農薬、食品添加物、ストレス、激しい運動など様々な環境因子や、偏った生活習慣が体内の活性酸素を増やすことがわかっています。

活性酸素によって細胞が攻撃されると、細胞膜が酸化し、細胞が栄養と老廃物の出し入れをスムーズにできなくなり老朽化していきます。また、細胞の核が傷つき、細胞が変異したり、死滅したりします。

例えば、リンゴを切った際に断面が茶色になって縮んでくるように、身体の細胞も錆びつき、酸化現象が体内に起こっています。

このような変化を感じる人は、細胞が錆びつき始めた兆候かもしれません。

活性酸素は、体内を錆びさせる（酸化）ため、油が酸化するのと同じように身体も日々酸化していきます。活性酸素は、血液中のL D Lコレステロール（悪玉）と結びつくと、酸化L D Lになります。この酸化L D Lが増えると、血管壁にドロドロした状態の塊の元となり、血管壁に沈着することで動脈硬化を加速させ、血管の老化を進行させます。脳や血管、皮フ、細胞にダメージを与えて、抵抗力の減退、がんの発生原因、生活習慣病などの様々な疾患の原因になります。

身体の酸化を抑えるには・・

活性酸素は体内で常に産生されています。しかし私たちが体内の恒常性を維持できているのは、活性酸素から自己を防御する抗酸化力が備わっているからです。

抗酸化力は、活性酸素の産生を抑制し、生じたダメージの修復・再生を促す働きがあります。

また、この抗酸化力の働きを助けているのが、食事などから摂り入れる抗酸化成分になります。

しかし、体内で作られる抗酸化力の量は加齢とともに減少します。そのため、食事などから抗酸化成分を補い、抗酸化力を高めていくことが重要となります。

カカオの力！

2月のバレンタインデーの日に、チョコレートをプレゼントしたり、戴いたりする事が多くなる為この時期になると店頭や広告でチョコレートを目にする機会が増えてきます。最近では、チョコレートの主原料であるカカオの分量が選べるものもあり、カカオは健康への働きが期待されており、多くの研究でその健康効果も明らかにされています。今回は、チョコレートの正しい栄養の取り方や栄養価についてお伝えします！

チョコレートやココアの原料であるカカオは、カカオポリフェノールや食物繊維、テオブロミンなどの栄養が豊富です。多くの研究でその健康効果も明らかにされています。

その中でも近年注目されているカカオポリフェノールは、活性酸素を抑え動脈硬化を防いだり、血管を拡げる作用があり血圧を下げ、高血圧の予防になります。また、活性酸素を抑えることでアンチエイジング（抗老化）効果も期待できます。

近年は、カカオポリフェノールが豊富な「ハイカカオチョコレート」を多くのメーカーが販売しており、健康効果が期待できるとして人気を集めています。

チョコレートの苦味や渋味はこのカカオポリフェノールによるもので、ハイカカオチョコレートのようにカカオの含有量が多いほど苦味も強くなります。

【カカオポリフェノール】

高い抗酸化作用を持つポリフェノールは（、）体内の酸化を抑えてくれます。
・肌老化の防止
・動脈硬化の予防
・精神安定、リラックス
といった効果が期待できます。

【食物繊維】

カカオには、食物繊維の一種であるリグニンも豊富に含まれています。リグニンには、腸のぜん動運動を活性化する働きがあります。
・腸内環境を整える
・便通を良くする
といった効果に繋がります。

【テオブロミン】

カカオはテオブロミンを含む数少ない食品といわれています。テオブロミンはカフェインの仲間であり苦味成分ですが、カフェインの仲間であるものの神経を興奮させる作用は弱く、大脳皮質に作用して集中力や記憶力を高めたり、自律神経を調節してリラックスさせたりする効果があります。このほか、血圧や血糖値の降下作用や利尿作用もあります。
・脂肪の蓄積を防ぐ
・血圧や血糖値の降下作用
・リラックス効果
といった効果があります。
ただし、テオブロミンの過剰摂取は利尿作用や興奮作用を高めてしまう可能性もあるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質やカロリーが気になる方は・・

一般的なチョコレートのカカオ含有率は30～50％程度で、砂糖やミルクなどを配合することで甘さを出しています。

糖質を気にされている方やダイエットをしている方は、チョコレートは「糖質が高い」「太るから」など気になるところです。確かにカカオバターや砂糖が入っているので、カロリーは高くなります。

しかし、カカオバターの脂肪は身体に溜まりにくく、逆にチョコレートには脂肪分解作用があり、太りにくい食べ物だということもわかっています。

最近では、カカオマスの含有量が70％以上のハイカカオチョコレート（ビターチョコレート）も増えてきました。ハイカカオチョコレートは、砂糖やミルクなどの量が少ない分、主原料であるカカオ特有の味わいが強く、甘さがやや控えめな点が大きな特徴です。

一般的なチョコレートより砂糖やミルクの配合が抑えられているため、お菓子類を控えたいダイエット中の方にもハイカカオチョコレートはおすすめです。

ハイカカオチョコレートを選ぶときは、原材料を見て、カカオ以外の添加物が入っているかを確認することが重要です。特に注目したいのが、植物性油脂や乳化剤です。
保存性を高めたり、口当たりを良くしたりするために利用されているものですが、こうした添加物が多いとアレルギー反応などが出る可能性もあるため、注意が必要です。
頭痛やじんましん、花粉症、アトピー、便秘、下痢といった不調が出やすい人は特に気をつけましょう。

また、ハイカカオチョコレートはカカオの含有量が多い分、脂質も多くなります。利尿作用や興奮作用、気管支拡張作用のあるカフェインやテオブロミンといった成分も一般的なチョコレートより多く含まれるため、健康的に良いのものですが、食べすぎには注意をしましょう！

疲れをコントロールしよう！

疲労は、私たちに休息の必要性と身体の異常を教えてくれる、重要な警報装置です。痛み・発熱と並んで生体への三大アラームと言われています。健康な状態でも「だるい」「しんどい」という感覚で疲れを自覚し、体を含め精神的人も休息をとるきっかけとなっています。日常生活で経験している疲労は本来一時的なもので睡眠などで身体を休める殊により正常な状態に回復するため、長く続くことはありません。

●疲れを感じているのは脳だった
長い間、筋肉に乳酸が溜まって疲労が起こると言われていましたが、今では科学的根拠がなく「乳酸は疲労物質ではない」という考えが定着しています。
普段の暮らしを送っている中で、私たちが感じている疲労は筋肉で感じているのではなく、自律神経の中枢とされている脳の視床下部や、意志決定や認知機能に関わっている脳の部分（前帯状回）が強く疲労していることが明らかになりました。頭を使っても身体を使っても、疲れを感じているのはどちらも脳のこの部分だったのです。

●疲労の大元は活性酸素！
人間が活動する際、体内のあらゆる場所で酸素が必要となります。血液により栄養と酸素が運ばれ、その栄養は酸素を使って燃やされ、活動のためのエネルギーをつくっています。そのエネルギーをつくる時に生じるのが活性酸素です。通常は、身体に備わっている抗酸化力が働き、過度な活性酸素は除去されています。
活性酸素は、ウイルスなどを分解してくれる作用がありますが、活動量が増えたりストレスなどで負担がかかったりすると、通常より細胞を働かせようと、多くの酸素を使ってエネルギーをつくろうとします。その結果、活性酸素も大量に発生し、体内の抗酸化力が追いつかず、細胞自体がさびついていきます。活性酸素により細胞が傷つけられると、その細胞から老廃物が排出され、その老廃物に誘発されて体内に疲労因子（FF）が発生されます。この疲労因子が疲れの正体になります。通常はこの疲労因子（FF）が増えても、FFによって誘導される疲労回復物質（FR）によって、細胞の修復を促進させ、疲労は解消されていきます。しかし、活動量が多い時や精神的にしんどい時が続いてしまうと、疲労回復物質の作用が疲労因子の増加に追いつかず疲労を感じやすくなります。

●疲労回復のつもりが…
栄養ドリンクやコーヒーを飲む
疲労対策や疲れた時のエネルギーチャージに、手軽に取り入れやすい栄養ドリンクやコーヒーですが、飲むと疲れがとれたように感じるのは、カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるものです。
効果が切れたときに、かえって強い眠気や疲労感に襲われることがありますので、頻繁に摂取するのは控えましょう。

残業後の運動も要注意
最近は24時間スポーツジムを利用できることが多くなりましたが、夜遅くまで残業した後や徹夜をしてからの運動も要注意です。
運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が脳全体に作用します。そのため、一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥り、疲労を感じにくくなります。その後かえって疲労を増やしたりしてしまう原因になります。運動をしたい時は、早めに休憩するか、軽い運動にとどめておきましょう。
逆に疲労をとるために何もせずじっとしている方が良いのでは？と思うこともありますが、実は軽い運動をすると、数時間後に疲労回復物質（ＦＲ）の量は疲労因子（FF）よりも多くなり、軽い運動により出現したFFだけでなく、たまっていた普段の疲労因子にも作用してくれます。
ポイントは、息が上がらない程度に身体を動かすことです。ラジオ体操などはお家でもできる運動ですのでオススメです！

●疲れをコントロールする方法
ずっと同じところを使い続けるとその場所が疲労してしまうのは、脳でも身体でも同じです。
何か別のことをする＝気分転換をすることは疲労の軽減に役立ちます。
例えば、仕事に集中して長時間座っている→立ち上がりお手洗いに行く、疲れを感じたら窓の外の景色を見てみる、お水を摂取するなど、少し気分転換になることをやってみてください。

疲れを感じた時に、楽しくおしゃべりをしたり、好きな音楽を聴いたり、アロマなどの好きな香りを楽しむのも良いでしょう。
何かに集中していると脳は疲れてしまいますので、上手に気分転換をする時間を作ることも疲れをコントロールするためには大切な方法です。何かに集中して忙しい時ほど、合間の気分転換を意識してみてください。

静電気対策

私たち人間の体を含め、どんな物質も全てプラスとマイナスの電気を持っています。プラスとマイナスの電気量は同じ数だけ持っており、バランスよく釣り合った状態です。しかし衣類の着脱や車のシートと身体が擦れあったりなど、日常のさまざまな動きにより異なる物質同士が擦れたりすることで、物体のマイナスの電気が他の物質に移動します。このバランスの崩れた状態で電気がとどまっていることを静電気（帯電）と言います。バランスが崩れた状態から元の状態に戻ろうとする動きを放電といい、電流が流れ痛みを感じます。

冬に静電気を感じやすいのはなぜ？
一般的に静電気は冬だけでなく通年起きていますが、湿度が60〜65％以上では発生しにくく、40％以下になると静電気が発生しやすくなり、約25％以下になると静電気が起きると言われています。

今日からできる静電気対策
①乾燥を防ぐ
●肌や髪の毛の保湿をする
ハンドクリームを手に塗るのも大切ですが、お腹や足、背中など衣服がよく擦れる部分もしっかり保湿しましょう。
●湿度を保つ
冬は空気が乾燥している上に暖房などで室内の空気も乾燥しやすいため、加湿をすることを心がけましょう。

②放電を促す
●壁や木製家具などに触れる
ドアノブなど電気を通しやすい金属などに触れる前には、電気がゆっくり流れるコンクリートの壁や木製の物を触れると体に溜まった静電気を逃がしてくれます。

③静電気の発生を防ぐ
●衣類の組み合わせ
プラスに帯電しやすい素材（ナイロン、羊毛）などは、マイナスに帯電しやすい素材（アクリル、ポリエステル）などと重ねるのを避け、なるべく同じ素材を組み合わせたり、静電気が発生しにくい素材の綿や麻を取り入れたりすることも意識してみましょう。

ちょっとして工夫で嫌な静電気を抑えることができるので、ぜひ試してみてください。

寒暖差疲労

寒暖差疲労とは室内外や前日の気温、日内変動などで気温差が5～7℃以上あると自律神経の働きに負担がかかり、身体に不調があらわれることがあります。身体が温度差に適切に対応できるときには問題ないのですが、身体に対応できなくなると寒暖差疲労となり、様々な症状が現れます。
寒暖差疲労になると、首や肩こり、頭痛、めまい、アレルギー症状、冷え性、全身倦怠感や疲労感、食欲不振や胃腸の不調、イライラ、不安などの症状が現れます。季節の変わり目に体調不良を起こしやすい人も、この寒暖差疲労が原因の一つにあげられます。

寒暖差対策
①3つの首を温める
首、手首、足首の3つの首を温めることで血液を全身に効率よく巡らせることができます。

②軽い運動
ストレッチや散歩などの軽めの運動は、血液の巡りが良くなるため寒暖差疲労の改善に繋がります。

③湯船につかる
体を温めるのに最も効率的なのが入浴です。38～40度の少しぬるめのお湯に10分程度浸かることをオススメします。

④内臓を冷やさない
冷たい食べ物は内臓を冷やし消化管の血管が収縮して血流が減り、食べ物を消化しにくくなります。

季節の変わり目以外にもエアコンなどの影響で1年中、寒暖差疲労は起こりうる状況です。寒暖差疲労を防ぐためには、身体に感じる温度差を出来るだけ小さくすることが大切になります。温度を調節しやすいように重ね着をしたり、温かい飲み物を選んだり身体が冷えないように心がけていきましょう。

自然治癒力を見直そう！

自然治癒力とは切り傷などケガをしても時間が経過すると傷口が元通りに治っているなど、人間や動物が本来持っている回復力で、病を癒し治す自然の力のことを自然治癒力と言います。
私たちの身体は、様々なストレスやウイルス、細菌などで不調をきたし、本来あるべき状態が保てなくなります。それを回復させることができるのは自然治癒力の働きによるものです。健康な状態を保とうとしたり、元の状態に戻そうとしたりするこの働きを「生体の恒常性（こうじょうせい）」といいます。

自然治癒力と免疫の違いは？
免疫は、病原体やウイルスなどの異物に対して常に監視をして、自分（自己）と自分でないもの（非自己）を識別して体を守る働きや、非自己の異物が侵入してきた際に免疫が撃退したりする働きをしています。
外部から侵入してきた異物に対して働く力が免疫機能なのに対して、自然治癒力はケガをした傷を元通りに治したり、風邪を引いて身体で起きた不具合を回復させたりする力をいいます。

健康な状態を維持するためには

①栄養バランスの良い食事
免疫細胞や物質の主要な成分はタンパク質です。タンパク質が足りないと免疫力の低下につながるため、肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質をしっかり摂取しましょう。

②適度な運動
筋肉を動かすことで体温が上がって血流が良くなります。全身に栄養や酸素が行き届きます。また体温が１℃下がると免疫力は約30％～40％低下するといわれており、適度な運動は免疫細胞を働きやすい環境に促します。

③十分な睡眠
睡眠中は、日中活動して疲労した細胞や組織が修復される最も大切な時間です。風邪や傷を治すために自己治癒力を促すのが、成長ホルモンになります。成長ホルモンは、眠りに入って約3時間の間の深い睡眠時に最も分泌されます。寝不足が続くと、体内の細胞の回復ができず免疫機能の働きも低下し、風邪を引きやすくなったり、治りにくくなったりしてしまいます。

普段のから少しずつ意識して生活することで、身体も変化しやすくなります。いい習慣を身に着けることは健康へつながる近道ですのでぜひ実践してみてください。

よく噛んで身体を活性化！

皆さんは食事の時に、どれくらい噛んでいるか意識したことはありますか？
食品の硬さなどによっても噛む回数は違ってきますが、日本歯科医師会によると一口につき「30回以上噛むこと」が理想とされています。
ところが現代人は、柔らかい食べ物を好む傾向になったため、噛む回数が激減しています。弥生時代の人々は一回の食事に約4,000回、江戸時代には約2,000回噛んでいたと言われています。現代人が噛む回数は約600回と言われています。

よく噛んで食べる事は、身体に様々なメリットがあります。
①肥満防止
　ゆっくりよく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激され、適量でもお腹いっぱいに感じ、食べ過ぎを防止できます。

②味覚の発達
　よく噛むことで口や下の粘膜の中にある細胞が刺激され、味覚が発達します。

③言葉の発達
　よく噛むことで口の周りの筋肉が鍛えられるため、アゴの発達を助け表情豊かになり、言葉の発音がきれいになります。

④脳の発達
　噛むことで歯を支えている歯根膜という組織や歯茎、アゴなどが感覚として脳を刺激し、脳への血流が増すため脳の働きが活性化されます。

⑤歯の病気予防
　よく噛むことで唾液の分泌が増えます。唾液には歯周病菌やむし歯菌の繁殖を抑える作用や、酸の中和や再石灰化など歯の病気予防に重要な作用があります。

⑥胃腸快調
　食べ物を良くかみ砕くことで、唾液が分泌し、唾液に含まれるアミラーゼという酵素は、お米などに含まれるデンプンを糖に変えて胃や腸で消化吸収しやすくし、胃腸の働きを活発にしてくれます。

今ままで意識していなかったものなので、いきなり一口につき30回以上噛むことは大変かもしれませんが、いつもの食事の際に飲み込もうとしてから、あと10回噛むことから初めてみてください！

睡眠の質を高めよう！

睡眠には、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
睡眠が慢性的に不足し、睡眠の質が悪いと、生活習慣病のリスクにつながることがわかっています。

睡眠の質を高める就寝前のススメ

〇就寝1時間前は温かい飲み物でリラックス
温かい飲み物を摂取すると、自律神経の副交感神経が優位となり、身体が落ち着き、リラックスした状態になります。
温かい飲み物で一度体温を上げて、その後体温が下がっていくにつれて眠気が訪れ、寝つきが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。
飲むタイミングは、就寝約30分～1時間前あたりに飲むのが良いでしょう。

〇カフェインは眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは、成人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上体内に残るとされています。チョコレートや栄養ドリンクの一部にはカフェインが含まれているので、睡眠の質を高めるためには摂取する時間も意識しましょう。

〇睡眠前のアルコール
アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、睡眠作用を発揮します。
個人差はありますが、日本酒1合、ビール（500ml）1缶、ワインはグラス2杯までが程よく、少量のアルコールなら、寝つきが良くなり、眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなりますので、ほどほどが良いでしょう。

睡眠の質を上げる食品

〇トリプトファン
トリプトファンは睡眠の質向上の為に、もっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
トリプトファンを多く含む食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）・ゴマなどがあります。
体内では生産できないため、しっかり食事から摂取することが重要な必須アミノ酸の一種です。

〇ビタミンB1
ビタミンB1は、神経を鎮静化しイライラや不安などのストレスにも効果的で安眠に役立つビタミンです。
特に海苔に多く含まれているので、朝食のおかずやサラダ酢の物などにはたっぷりと刻み海苔を使うのもオススメです。

〇グリシン
グリシンは脳をクールダウンし、体温を下げる作用があります。
牛スジや鶏の軟骨、豚足、カジキマグロやエビ・ホタテなどに多く含まれています。

〇マグネシウム
マグネシウムは神経などのコントロールの役割もあるため、高ぶる気持ちを静め、安定した精神状態を保つ効果があります。
特にナッツ類、ひじき、昆布、わかめなどに含まれています。

以上のように、就寝前の習慣や、睡眠の質を上げる食品をうまくとりいれることで、しっかりとして睡眠が取れ、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
出来る範囲からおこなってみてください。

オートミールの栄養素！

ここ最近、手軽にダイエットをサポートしてくれる食品の一つとして脚光を浴びているのが、オートミール。
今回は、オートミールの栄養素がダイエットや健康維持に、どのように役立っているのか人気の理由をお伝えします。

オートミールとは？
オートミールとは、小麦や麦、トウモロコシなどと同じ穀類の一種で「オーツ麦」を食べやすく加工した食品になります。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しているため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」とよばれるようになりました。

血糖値の上昇を緩やかにする！
糖質の多いスイーツや白米などの穀類を食べると、血糖値が急上昇します。上がり過ぎた血糖値を下げようとして、インスリンホルモンが大量に分泌されます。しかし、インスリンには糖を脂肪に変換して体に溜めこむ作用があります。そのためダイエット中やカロリーを気にされている方は、血糖値を急上昇させないようにし、余分な脂肪の蓄積を防止することが大切です。オートミールは、糖質を多く含む食品ではありますが、血糖値を急上昇させにくいため白米などよりも脂肪が蓄積しにくく、ダイエットに向いている食品で人気が出ています。

料理が簡単で満足度も高い！
オートミールがダイエットに役立つもう一つの理由が、水分（お湯や牛乳、投入など）を加えてふやかし手食べるレシピが多いため、少量でも満足感を得られるいう点です。

オートミールの注意点
オートミールは栄養価も高く、ダイエットなど健康を意識されている方に人気な食品ですが、注意点もあります。

①オートミールは糖質を含む食品ですので、普段の食事に追加してしまうと糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーが高くなる恐れがあります。そのため、糖質を気にされている方やダイエット目的で考えている方は、必ずご飯やパンの代わりにオートミールを取り入れるようにしましょう。

②オートミールをふやかす前は量が少なく感じて、ついたくさん使ってしまいがちですが、一回あたりの量は30グラム程度にし、それよりも多くの量を一気に食べないように注意しましょう。実際、30グラムのオートミールを見ると「少ないなぁ」と感じるかもしれません。しかし、オートミールは水分を加えて加熱をすると2倍～3倍近くまで膨らみます。見た目が寂しくても、満足感はありますので安心してください。

③オートミールを食べる時は、しっかり水分を補給しましょう。オートミールに含まれる豊富な食物線維は、たくさんの水分を吸い込みます。この時水分が少ないと、便を作るために必要な水分まで吸収してしまうことがあります。そうすると便が硬くて動きにくくなり、上手に排泄できません。そのためオートミールを使ってダイエットするときなどは、しっかり水分を補給することがポイントになります。

④オートミールを食事と置き換える時は、不足しがちな栄養素もしっかりと一緒に摂ることが大切です。オートミールは栄養価が豊富とはいえ、オートミールばかり食べていてはバランスが崩れてしまいます。オートミールだけでは、たんぱく質やビタミンA、Cなどが不足してしまいます。何事もバランス良く食事をすることが大切です。

⑤オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状が出る場合もあります。継続期間の目安としては、まずは1週間ほど続けて体の調子をみていきましょう。

体や腸の調子をみながら自分に合った量を見つけていくと、オートミールを使ったダイエットや健康管理が気軽にできますので、少しずつ継続してみてください。