錆びさせない体づくり！

 皆さんは「活性酸素」についてご存知ですか？聞いたことあるけど、身体の中でどのような作用があるのかあまりご存じでない方もいらっしゃるかもしれません。近年では、老化や病気の原因の一つに活性酸素が注目されています。今回は、老化や病気の引き金になる活性酸素についてお伝えします！

身体が錆びる！？活性酸素とは・・

私たちは呼吸によって1日に500ℓ以上の酸素を体内に取り入れているといわれています。生命活動を営む上で酸素は必須となり、酸素を使って食事で摂った栄養素を燃やし、エネルギーを作り出していますが、この過程で取り入れた酸素の約２％が強い酸化作用を持つ「活性酸素」に変わるといわれています。

活性酸素には、その強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割などもありますが、必要以上に活性酸素が増えてしまうと、健康な細胞まで酸化させてしまい、老化の引き金になります。

活性酸素を発生させる原因は、呼吸だけでなく、紫外線、化学物質、電磁波、農薬、食品添加物、ストレス、激しい運動など様々な環境因子や、偏った生活習慣が体内の活性酸素を増やすことがわかっています。

活性酸素によって細胞が攻撃されると、細胞膜が酸化し、細胞が栄養と老廃物の出し入れをスムーズにできなくなり老朽化していきます。また、細胞の核が傷つき、細胞が変異したり、死滅したりします。

例えば、リンゴを切った際に断面が茶色になって縮んでくるように、身体の細胞も錆びつき、酸化現象が体内に起こっています。

このような変化を感じる人は、細胞が錆びつき始めた兆候かもしれません。

活性酸素は、体内を錆びさせる（酸化）ため、油が酸化するのと同じように身体も日々酸化していきます。活性酸素は、血液中のL D Lコレステロール（悪玉）と結びつくと、酸化L D Lになります。この酸化L D Lが増えると、血管壁にドロドロした状態の塊の元となり、血管壁に沈着することで動脈硬化を加速させ、血管の老化を進行させます。脳や血管、皮フ、細胞にダメージを与えて、抵抗力の減退、がんの発生原因、生活習慣病などの様々な疾患の原因になります。

身体の酸化を抑えるには・・

活性酸素は体内で常に産生されています。しかし私たちが体内の恒常性を維持できているのは、活性酸素から自己を防御する抗酸化力が備わっているからです。

抗酸化力は、活性酸素の産生を抑制し、生じたダメージの修復・再生を促す働きがあります。

また、この抗酸化力の働きを助けているのが、食事などから摂り入れる抗酸化成分になります。

しかし、体内で作られる抗酸化力の量は加齢とともに減少します。そのため、食事などから抗酸化成分を補い、抗酸化力を高めていくことが重要となります。

カカオの力！

2月のバレンタインデーの日に、チョコレートをプレゼントしたり、戴いたりする事が多くなる為この時期になると店頭や広告でチョコレートを目にする機会が増えてきます。最近では、チョコレートの主原料であるカカオの分量が選べるものもあり、カカオは健康への働きが期待されており、多くの研究でその健康効果も明らかにされています。今回は、チョコレートの正しい栄養の取り方や栄養価についてお伝えします！

チョコレートやココアの原料であるカカオは、カカオポリフェノールや食物繊維、テオブロミンなどの栄養が豊富です。多くの研究でその健康効果も明らかにされています。

その中でも近年注目されているカカオポリフェノールは、活性酸素を抑え動脈硬化を防いだり、血管を拡げる作用があり血圧を下げ、高血圧の予防になります。また、活性酸素を抑えることでアンチエイジング（抗老化）効果も期待できます。

近年は、カカオポリフェノールが豊富な「ハイカカオチョコレート」を多くのメーカーが販売しており、健康効果が期待できるとして人気を集めています。

チョコレートの苦味や渋味はこのカカオポリフェノールによるもので、ハイカカオチョコレートのようにカカオの含有量が多いほど苦味も強くなります。

【カカオポリフェノール】

高い抗酸化作用を持つポリフェノールは（、）体内の酸化を抑えてくれます。
・肌老化の防止
・動脈硬化の予防
・精神安定、リラックス
といった効果が期待できます。

【食物繊維】

カカオには、食物繊維の一種であるリグニンも豊富に含まれています。リグニンには、腸のぜん動運動を活性化する働きがあります。
・腸内環境を整える
・便通を良くする
といった効果に繋がります。

【テオブロミン】

カカオはテオブロミンを含む数少ない食品といわれています。テオブロミンはカフェインの仲間であり苦味成分ですが、カフェインの仲間であるものの神経を興奮させる作用は弱く、大脳皮質に作用して集中力や記憶力を高めたり、自律神経を調節してリラックスさせたりする効果があります。このほか、血圧や血糖値の降下作用や利尿作用もあります。
・脂肪の蓄積を防ぐ
・血圧や血糖値の降下作用
・リラックス効果
といった効果があります。
ただし、テオブロミンの過剰摂取は利尿作用や興奮作用を高めてしまう可能性もあるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質やカロリーが気になる方は・・

一般的なチョコレートのカカオ含有率は30～50％程度で、砂糖やミルクなどを配合することで甘さを出しています。

糖質を気にされている方やダイエットをしている方は、チョコレートは「糖質が高い」「太るから」など気になるところです。確かにカカオバターや砂糖が入っているので、カロリーは高くなります。

しかし、カカオバターの脂肪は身体に溜まりにくく、逆にチョコレートには脂肪分解作用があり、太りにくい食べ物だということもわかっています。

最近では、カカオマスの含有量が70％以上のハイカカオチョコレート（ビターチョコレート）も増えてきました。ハイカカオチョコレートは、砂糖やミルクなどの量が少ない分、主原料であるカカオ特有の味わいが強く、甘さがやや控えめな点が大きな特徴です。

一般的なチョコレートより砂糖やミルクの配合が抑えられているため、お菓子類を控えたいダイエット中の方にもハイカカオチョコレートはおすすめです。

ハイカカオチョコレートを選ぶときは、原材料を見て、カカオ以外の添加物が入っているかを確認することが重要です。特に注目したいのが、植物性油脂や乳化剤です。
保存性を高めたり、口当たりを良くしたりするために利用されているものですが、こうした添加物が多いとアレルギー反応などが出る可能性もあるため、注意が必要です。
頭痛やじんましん、花粉症、アトピー、便秘、下痢といった不調が出やすい人は特に気をつけましょう。

また、ハイカカオチョコレートはカカオの含有量が多い分、脂質も多くなります。利尿作用や興奮作用、気管支拡張作用のあるカフェインやテオブロミンといった成分も一般的なチョコレートより多く含まれるため、健康的に良いのものですが、食べすぎには注意をしましょう！

疲れをコントロールしよう！

疲労は、私たちに休息の必要性と身体の異常を教えてくれる、重要な警報装置です。痛み・発熱と並んで生体への三大アラームと言われています。健康な状態でも「だるい」「しんどい」という感覚で疲れを自覚し、体を含め精神的人も休息をとるきっかけとなっています。日常生活で経験している疲労は本来一時的なもので睡眠などで身体を休める殊により正常な状態に回復するため、長く続くことはありません。

●疲れを感じているのは脳だった
長い間、筋肉に乳酸が溜まって疲労が起こると言われていましたが、今では科学的根拠がなく「乳酸は疲労物質ではない」という考えが定着しています。
普段の暮らしを送っている中で、私たちが感じている疲労は筋肉で感じているのではなく、自律神経の中枢とされている脳の視床下部や、意志決定や認知機能に関わっている脳の部分（前帯状回）が強く疲労していることが明らかになりました。頭を使っても身体を使っても、疲れを感じているのはどちらも脳のこの部分だったのです。

●疲労の大元は活性酸素！
人間が活動する際、体内のあらゆる場所で酸素が必要となります。血液により栄養と酸素が運ばれ、その栄養は酸素を使って燃やされ、活動のためのエネルギーをつくっています。そのエネルギーをつくる時に生じるのが活性酸素です。通常は、身体に備わっている抗酸化力が働き、過度な活性酸素は除去されています。
活性酸素は、ウイルスなどを分解してくれる作用がありますが、活動量が増えたりストレスなどで負担がかかったりすると、通常より細胞を働かせようと、多くの酸素を使ってエネルギーをつくろうとします。その結果、活性酸素も大量に発生し、体内の抗酸化力が追いつかず、細胞自体がさびついていきます。活性酸素により細胞が傷つけられると、その細胞から老廃物が排出され、その老廃物に誘発されて体内に疲労因子（FF）が発生されます。この疲労因子が疲れの正体になります。通常はこの疲労因子（FF）が増えても、FFによって誘導される疲労回復物質（FR）によって、細胞の修復を促進させ、疲労は解消されていきます。しかし、活動量が多い時や精神的にしんどい時が続いてしまうと、疲労回復物質の作用が疲労因子の増加に追いつかず疲労を感じやすくなります。

●疲労回復のつもりが…
栄養ドリンクやコーヒーを飲む
疲労対策や疲れた時のエネルギーチャージに、手軽に取り入れやすい栄養ドリンクやコーヒーですが、飲むと疲れがとれたように感じるのは、カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるものです。
効果が切れたときに、かえって強い眠気や疲労感に襲われることがありますので、頻繁に摂取するのは控えましょう。

残業後の運動も要注意
最近は24時間スポーツジムを利用できることが多くなりましたが、夜遅くまで残業した後や徹夜をしてからの運動も要注意です。
運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が脳全体に作用します。そのため、一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥り、疲労を感じにくくなります。その後かえって疲労を増やしたりしてしまう原因になります。運動をしたい時は、早めに休憩するか、軽い運動にとどめておきましょう。
逆に疲労をとるために何もせずじっとしている方が良いのでは？と思うこともありますが、実は軽い運動をすると、数時間後に疲労回復物質（ＦＲ）の量は疲労因子（FF）よりも多くなり、軽い運動により出現したFFだけでなく、たまっていた普段の疲労因子にも作用してくれます。
ポイントは、息が上がらない程度に身体を動かすことです。ラジオ体操などはお家でもできる運動ですのでオススメです！

●疲れをコントロールする方法
ずっと同じところを使い続けるとその場所が疲労してしまうのは、脳でも身体でも同じです。
何か別のことをする＝気分転換をすることは疲労の軽減に役立ちます。
例えば、仕事に集中して長時間座っている→立ち上がりお手洗いに行く、疲れを感じたら窓の外の景色を見てみる、お水を摂取するなど、少し気分転換になることをやってみてください。

疲れを感じた時に、楽しくおしゃべりをしたり、好きな音楽を聴いたり、アロマなどの好きな香りを楽しむのも良いでしょう。
何かに集中していると脳は疲れてしまいますので、上手に気分転換をする時間を作ることも疲れをコントロールするためには大切な方法です。何かに集中して忙しい時ほど、合間の気分転換を意識してみてください。

静電気対策

私たち人間の体を含め、どんな物質も全てプラスとマイナスの電気を持っています。プラスとマイナスの電気量は同じ数だけ持っており、バランスよく釣り合った状態です。しかし衣類の着脱や車のシートと身体が擦れあったりなど、日常のさまざまな動きにより異なる物質同士が擦れたりすることで、物体のマイナスの電気が他の物質に移動します。このバランスの崩れた状態で電気がとどまっていることを静電気（帯電）と言います。バランスが崩れた状態から元の状態に戻ろうとする動きを放電といい、電流が流れ痛みを感じます。

冬に静電気を感じやすいのはなぜ？
一般的に静電気は冬だけでなく通年起きていますが、湿度が60〜65％以上では発生しにくく、40％以下になると静電気が発生しやすくなり、約25％以下になると静電気が起きると言われています。

今日からできる静電気対策
①乾燥を防ぐ
●肌や髪の毛の保湿をする
ハンドクリームを手に塗るのも大切ですが、お腹や足、背中など衣服がよく擦れる部分もしっかり保湿しましょう。
●湿度を保つ
冬は空気が乾燥している上に暖房などで室内の空気も乾燥しやすいため、加湿をすることを心がけましょう。

②放電を促す
●壁や木製家具などに触れる
ドアノブなど電気を通しやすい金属などに触れる前には、電気がゆっくり流れるコンクリートの壁や木製の物を触れると体に溜まった静電気を逃がしてくれます。

③静電気の発生を防ぐ
●衣類の組み合わせ
プラスに帯電しやすい素材（ナイロン、羊毛）などは、マイナスに帯電しやすい素材（アクリル、ポリエステル）などと重ねるのを避け、なるべく同じ素材を組み合わせたり、静電気が発生しにくい素材の綿や麻を取り入れたりすることも意識してみましょう。

ちょっとして工夫で嫌な静電気を抑えることができるので、ぜひ試してみてください。

寒暖差疲労

寒暖差疲労とは室内外や前日の気温、日内変動などで気温差が5～7℃以上あると自律神経の働きに負担がかかり、身体に不調があらわれることがあります。身体が温度差に適切に対応できるときには問題ないのですが、身体に対応できなくなると寒暖差疲労となり、様々な症状が現れます。
寒暖差疲労になると、首や肩こり、頭痛、めまい、アレルギー症状、冷え性、全身倦怠感や疲労感、食欲不振や胃腸の不調、イライラ、不安などの症状が現れます。季節の変わり目に体調不良を起こしやすい人も、この寒暖差疲労が原因の一つにあげられます。

寒暖差対策
①3つの首を温める
首、手首、足首の3つの首を温めることで血液を全身に効率よく巡らせることができます。

②軽い運動
ストレッチや散歩などの軽めの運動は、血液の巡りが良くなるため寒暖差疲労の改善に繋がります。

③湯船につかる
体を温めるのに最も効率的なのが入浴です。38～40度の少しぬるめのお湯に10分程度浸かることをオススメします。

④内臓を冷やさない
冷たい食べ物は内臓を冷やし消化管の血管が収縮して血流が減り、食べ物を消化しにくくなります。

季節の変わり目以外にもエアコンなどの影響で1年中、寒暖差疲労は起こりうる状況です。寒暖差疲労を防ぐためには、身体に感じる温度差を出来るだけ小さくすることが大切になります。温度を調節しやすいように重ね着をしたり、温かい飲み物を選んだり身体が冷えないように心がけていきましょう。

自然治癒力を見直そう！

自然治癒力とは切り傷などケガをしても時間が経過すると傷口が元通りに治っているなど、人間や動物が本来持っている回復力で、病を癒し治す自然の力のことを自然治癒力と言います。
私たちの身体は、様々なストレスやウイルス、細菌などで不調をきたし、本来あるべき状態が保てなくなります。それを回復させることができるのは自然治癒力の働きによるものです。健康な状態を保とうとしたり、元の状態に戻そうとしたりするこの働きを「生体の恒常性（こうじょうせい）」といいます。

自然治癒力と免疫の違いは？
免疫は、病原体やウイルスなどの異物に対して常に監視をして、自分（自己）と自分でないもの（非自己）を識別して体を守る働きや、非自己の異物が侵入してきた際に免疫が撃退したりする働きをしています。
外部から侵入してきた異物に対して働く力が免疫機能なのに対して、自然治癒力はケガをした傷を元通りに治したり、風邪を引いて身体で起きた不具合を回復させたりする力をいいます。

健康な状態を維持するためには

①栄養バランスの良い食事
免疫細胞や物質の主要な成分はタンパク質です。タンパク質が足りないと免疫力の低下につながるため、肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質をしっかり摂取しましょう。

②適度な運動
筋肉を動かすことで体温が上がって血流が良くなります。全身に栄養や酸素が行き届きます。また体温が１℃下がると免疫力は約30％～40％低下するといわれており、適度な運動は免疫細胞を働きやすい環境に促します。

③十分な睡眠
睡眠中は、日中活動して疲労した細胞や組織が修復される最も大切な時間です。風邪や傷を治すために自己治癒力を促すのが、成長ホルモンになります。成長ホルモンは、眠りに入って約3時間の間の深い睡眠時に最も分泌されます。寝不足が続くと、体内の細胞の回復ができず免疫機能の働きも低下し、風邪を引きやすくなったり、治りにくくなったりしてしまいます。

普段のから少しずつ意識して生活することで、身体も変化しやすくなります。いい習慣を身に着けることは健康へつながる近道ですのでぜひ実践してみてください。

よく噛んで身体を活性化！

皆さんは食事の時に、どれくらい噛んでいるか意識したことはありますか？
食品の硬さなどによっても噛む回数は違ってきますが、日本歯科医師会によると一口につき「30回以上噛むこと」が理想とされています。
ところが現代人は、柔らかい食べ物を好む傾向になったため、噛む回数が激減しています。弥生時代の人々は一回の食事に約4,000回、江戸時代には約2,000回噛んでいたと言われています。現代人が噛む回数は約600回と言われています。

よく噛んで食べる事は、身体に様々なメリットがあります。
①肥満防止
　ゆっくりよく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激され、適量でもお腹いっぱいに感じ、食べ過ぎを防止できます。

②味覚の発達
　よく噛むことで口や下の粘膜の中にある細胞が刺激され、味覚が発達します。

③言葉の発達
　よく噛むことで口の周りの筋肉が鍛えられるため、アゴの発達を助け表情豊かになり、言葉の発音がきれいになります。

④脳の発達
　噛むことで歯を支えている歯根膜という組織や歯茎、アゴなどが感覚として脳を刺激し、脳への血流が増すため脳の働きが活性化されます。

⑤歯の病気予防
　よく噛むことで唾液の分泌が増えます。唾液には歯周病菌やむし歯菌の繁殖を抑える作用や、酸の中和や再石灰化など歯の病気予防に重要な作用があります。

⑥胃腸快調
　食べ物を良くかみ砕くことで、唾液が分泌し、唾液に含まれるアミラーゼという酵素は、お米などに含まれるデンプンを糖に変えて胃や腸で消化吸収しやすくし、胃腸の働きを活発にしてくれます。

今ままで意識していなかったものなので、いきなり一口につき30回以上噛むことは大変かもしれませんが、いつもの食事の際に飲み込もうとしてから、あと10回噛むことから初めてみてください！

睡眠の質を高めよう！

睡眠には、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
睡眠が慢性的に不足し、睡眠の質が悪いと、生活習慣病のリスクにつながることがわかっています。

睡眠の質を高める就寝前のススメ

〇就寝1時間前は温かい飲み物でリラックス
温かい飲み物を摂取すると、自律神経の副交感神経が優位となり、身体が落ち着き、リラックスした状態になります。
温かい飲み物で一度体温を上げて、その後体温が下がっていくにつれて眠気が訪れ、寝つきが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。
飲むタイミングは、就寝約30分～1時間前あたりに飲むのが良いでしょう。

〇カフェインは眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは、成人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上体内に残るとされています。チョコレートや栄養ドリンクの一部にはカフェインが含まれているので、睡眠の質を高めるためには摂取する時間も意識しましょう。

〇睡眠前のアルコール
アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、睡眠作用を発揮します。
個人差はありますが、日本酒1合、ビール（500ml）1缶、ワインはグラス2杯までが程よく、少量のアルコールなら、寝つきが良くなり、眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなりますので、ほどほどが良いでしょう。

睡眠の質を上げる食品

〇トリプトファン
トリプトファンは睡眠の質向上の為に、もっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
トリプトファンを多く含む食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）・ゴマなどがあります。
体内では生産できないため、しっかり食事から摂取することが重要な必須アミノ酸の一種です。

〇ビタミンB1
ビタミンB1は、神経を鎮静化しイライラや不安などのストレスにも効果的で安眠に役立つビタミンです。
特に海苔に多く含まれているので、朝食のおかずやサラダ酢の物などにはたっぷりと刻み海苔を使うのもオススメです。

〇グリシン
グリシンは脳をクールダウンし、体温を下げる作用があります。
牛スジや鶏の軟骨、豚足、カジキマグロやエビ・ホタテなどに多く含まれています。

〇マグネシウム
マグネシウムは神経などのコントロールの役割もあるため、高ぶる気持ちを静め、安定した精神状態を保つ効果があります。
特にナッツ類、ひじき、昆布、わかめなどに含まれています。

以上のように、就寝前の習慣や、睡眠の質を上げる食品をうまくとりいれることで、しっかりとして睡眠が取れ、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
出来る範囲からおこなってみてください。

オートミールの栄養素！

ここ最近、手軽にダイエットをサポートしてくれる食品の一つとして脚光を浴びているのが、オートミール。
今回は、オートミールの栄養素がダイエットや健康維持に、どのように役立っているのか人気の理由をお伝えします。

オートミールとは？
オートミールとは、小麦や麦、トウモロコシなどと同じ穀類の一種で「オーツ麦」を食べやすく加工した食品になります。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しているため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」とよばれるようになりました。

血糖値の上昇を緩やかにする！
糖質の多いスイーツや白米などの穀類を食べると、血糖値が急上昇します。上がり過ぎた血糖値を下げようとして、インスリンホルモンが大量に分泌されます。しかし、インスリンには糖を脂肪に変換して体に溜めこむ作用があります。そのためダイエット中やカロリーを気にされている方は、血糖値を急上昇させないようにし、余分な脂肪の蓄積を防止することが大切です。オートミールは、糖質を多く含む食品ではありますが、血糖値を急上昇させにくいため白米などよりも脂肪が蓄積しにくく、ダイエットに向いている食品で人気が出ています。

料理が簡単で満足度も高い！
オートミールがダイエットに役立つもう一つの理由が、水分（お湯や牛乳、投入など）を加えてふやかし手食べるレシピが多いため、少量でも満足感を得られるいう点です。

オートミールの注意点
オートミールは栄養価も高く、ダイエットなど健康を意識されている方に人気な食品ですが、注意点もあります。

①オートミールは糖質を含む食品ですので、普段の食事に追加してしまうと糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーが高くなる恐れがあります。そのため、糖質を気にされている方やダイエット目的で考えている方は、必ずご飯やパンの代わりにオートミールを取り入れるようにしましょう。

②オートミールをふやかす前は量が少なく感じて、ついたくさん使ってしまいがちですが、一回あたりの量は30グラム程度にし、それよりも多くの量を一気に食べないように注意しましょう。実際、30グラムのオートミールを見ると「少ないなぁ」と感じるかもしれません。しかし、オートミールは水分を加えて加熱をすると2倍～3倍近くまで膨らみます。見た目が寂しくても、満足感はありますので安心してください。

③オートミールを食べる時は、しっかり水分を補給しましょう。オートミールに含まれる豊富な食物線維は、たくさんの水分を吸い込みます。この時水分が少ないと、便を作るために必要な水分まで吸収してしまうことがあります。そうすると便が硬くて動きにくくなり、上手に排泄できません。そのためオートミールを使ってダイエットするときなどは、しっかり水分を補給することがポイントになります。

④オートミールを食事と置き換える時は、不足しがちな栄養素もしっかりと一緒に摂ることが大切です。オートミールは栄養価が豊富とはいえ、オートミールばかり食べていてはバランスが崩れてしまいます。オートミールだけでは、たんぱく質やビタミンA、Cなどが不足してしまいます。何事もバランス良く食事をすることが大切です。

⑤オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状が出る場合もあります。継続期間の目安としては、まずは1週間ほど続けて体の調子をみていきましょう。

体や腸の調子をみながら自分に合った量を見つけていくと、オートミールを使ったダイエットや健康管理が気軽にできますので、少しずつ継続してみてください。