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睡眠の質を高めよう!suimin_rem

睡眠には、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
睡眠が慢性的に不足し、睡眠の質が悪いと、生活習慣病のリスクにつながることがわかっています。

睡眠の質を高める就寝前のススメ

〇就寝1時間前は温かい飲み物でリラックス
温かい飲み物を摂取すると、自律神経の副交感神経が優位となり、身体が落ち着き、リラックスした状態になります。
温かい飲み物で一度体温を上げて、その後体温が下がっていくにつれて眠気が訪れ、寝つきが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。
飲むタイミングは、就寝約30分~1時間前あたりに飲むのが良いでしょう。

〇カフェインは眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは、成人で1~2時間、高齢者では4~5時間以上体内に残るとされています。チョコレートや栄養ドリンクの一部にはカフェインが含まれているので、睡眠の質を高めるためには摂取する時間も意識しましょう。

〇睡眠前のアルコール
アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、睡眠作用を発揮します。
個人差はありますが、日本酒1合、ビール(500ml)1缶、ワインはグラス2杯までが程よく、少量のアルコールなら、寝つきが良くなり、眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなりますので、ほどほどが良いでしょう。

睡眠の質を上げる食品

〇トリプトファン
トリプトファンは睡眠の質向上の為に、もっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
トリプトファンを多く含む食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品(豆腐・納豆など)・ゴマなどがあります。
体内では生産できないため、しっかり食事から摂取することが重要な必須アミノ酸の一種です。

〇ビタミンB1
ビタミンB1は、神経を鎮静化しイライラや不安などのストレスにも効果的で安眠に役立つビタミンです。
特に海苔に多く含まれているので、朝食のおかずやサラダ酢の物などにはたっぷりと刻み海苔を使うのもオススメです。

〇グリシン
グリシンは脳をクールダウンし、体温を下げる作用があります。
牛スジや鶏の軟骨、豚足、カジキマグロやエビ・ホタテなどに多く含まれています。

〇マグネシウム
マグネシウムは神経などのコントロールの役割もあるため、高ぶる気持ちを静め、安定した精神状態を保つ効果があります。
特にナッツ類、ひじき、昆布、わかめなどに含まれています。

以上のように、就寝前の習慣や、睡眠の質を上げる食品をうまくとりいれることで、しっかりとして睡眠が取れ、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
出来る範囲からおこなってみてください。

オートミールの栄養素!

ここ最近、手軽にダイエットをサポートしてくれる食品の一つとして脚光を浴びているのが、オートミール。
今回は、オートミールの栄養素がダイエットや健康維持に、どのように役立っているのか人気の理由をお伝えします。

オートミールとは?
オートミールとは、小麦や麦、トウモロコシなどと同じ穀類の一種で「オーツ麦」を食べやすく加工した食品になります。小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しているため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」とよばれるようになりました。

血糖値の上昇を緩やかにする!
糖質の多いスイーツや白米などの穀類を食べると、血糖値が急上昇します。上がり過ぎた血糖値を下げようとして、インスリンホルモンが大量に分泌されます。しかし、インスリンには糖を脂肪に変換して体に溜めこむ作用があります。そのためダイエット中やカロリーを気にされている方は、血糖値を急上昇させないようにし、余分な脂肪の蓄積を防止することが大切ですオートミールは、糖質を多く含む食品ではありますが、血糖値を急上昇させにくいため白米などよりも脂肪が蓄積しにくく、ダイエットに向いている食品で人気が出ています。


料理が簡単で満足度も高い!
オートミールがダイエットに役立つもう一つの理由が、水分(お湯や牛乳、投入など)を加えてふやかし手食べるレシピが多いため、少量でも満足感を得られるいう点です。

オートミールの注意点
オートミールは栄養価も高く、ダイエットなど健康を意識されている方に人気な食品ですが、注意点もあります。


オートミールは糖質を含む食品ですので、普段の食事に追加してしまうと糖質の摂取量が多くなってしまい、カロリーが高くなる恐れがあります。そのため、糖質を気にされている方やダイエット目的で考えている方は、必ずご飯やパンの代わりにオートミールを取り入れるようにしましょう。

オートミールをふやかす前は量が少なく感じて、ついたくさん使ってしまいがちですが一回あたりの量は30グラム程度にし、それよりも多くの量を一気に食べないように注意しましょう。実際、30グラムのオートミールを見ると「少ないなぁ」と感じるかもしれません。しかし、オートミールは水分を加えて加熱をすると2倍~3倍近くまで膨らみます。見た目が寂しくても、満足感はありますので安心してください。


オートミールを食べる時は、しっかり水分を補給しましょう。オートミールに含まれる豊富な食物線維は、たくさんの水分を吸い込みます。この時水分が少ないと、便を作るために必要な水分まで吸収してしまうことがあります。そうすると便が硬くて動きにくくなり、上手に排泄できません。そのためオートミールを使ってダイエットするときなどは、しっかり水分を補給することがポイントになります。


オートミールを食事と置き換える時は、不足しがちな栄養素もしっかりと一緒に摂ることが大切です。オートミールは栄養価が豊富とはいえ、オートミールばかり食べていてはバランスが崩れてしまいます。オートミールだけでは、たんぱく質やビタミンA、Cなどが不足してしまいます。何事もバランス良く食事をすることが大切です。


オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状が出る場合もあります。継続期間の目安としては、まずは1週間ほど続けて体の調子をみていきましょう。


体や腸の調子をみながら自分に合った量を見つけていくと、オートミールを使ったダイエットや健康管理が気軽にできますので、少しずつ継続してみてください。

 
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